大学時代に箱根駅伝5区の選手選考のために母校国士舘高校駅伝部では13kmの登坂走を実施していました。
3年次の選考会ではあまりの辛さに歩いてしまった僕が4年時には7番目でゴールできるようになりました。この1年で走り方にどんな違いがあったのか？この2回の選考会の明暗を分けた坂道上達法を2点紹介します。
これを実践できると上り坂が見違えるほど楽に、速く走れるようになります。

 

走り方によりに差が付きやすい上り坂

箱根駅伝5区のようなコースではなく、フルマラソンなどのロードレースに参加する場合でも、多くのコースで避けては通れない難敵が坂道です。
上りも下りも平等にありますが、特にタイムに大きく影響するのは上り坂です。今回は
僕が大学時代に苦手な上り坂を克服した方法を実体験も含めて紹介させていただきます。

 

目線を上げる

ランナーの皆さんは上り坂を走る時にどこを見て走っていますか？なるべく長くて、傾斜も急な坂道を走っている想像してみてください。坂を見上げたあなたは徐々に目線が下がってきて自然と自分の足元や、自分の1～2ｍ前を見て走っていませんか？
僕も実際に大学3年時の登坂走で、「山頂を見ると進んでいる気がしない」という理由と、「上りは前傾姿勢で走った方がいい」という教えから足元ばかりを見ていました。しかし、中間点を過ぎた辺りで苦しさの限界を迎えて、とうとう歩いてしましました。歩く程に苦しくなった理由の1つは「ただでさえも苦しい上り坂で胸郭狭めて走ったこと」です。
上り坂を平地と同じペースで走ろうとすると、個人差はありますが運動強度は上がり呼吸も乱れます。それなのに下を向いて走ってしまうことで肩が丸まり、呼吸する上で重要な胸郭を狭めてしまうので、呼吸も浅くなり十分な酸素が取り入れられず、息切れの原因になります。
上り坂を走る時は、しっかりと正面または山頂を見て走ることで自然と姿勢も良くなり、胸郭も広がるので、息切れを起こしにくくなります。現に山の神といわれるような選手は正面のカメラや、次のカーブなど前を見て走っています。
苦しさからついつい目線を下げがちですが、しっかりと目線を上げて走りましょう。

 

大きい筋肉を使って走る

上り坂が苦しいと感じる理由は、呼吸が乱れること以外にも、「筋疲労で脚が動かない」ことが挙げられます。実はこの筋疲労で脚が鉛の様に重くなるのを克服することが、上り坂を楽に走るために最も大切なことだと考えます。なぜなら一度疲労してしまった脚はレース中には簡単に回復しないので、その後の平地や下り坂まで苦しく感じてしまうからです。
しかし、克服できれば上り坂だけではなく、どんなコースでも力を発揮できるようになります。その方法は「大きい筋肉を使って走る」ことです。大きい筋肉は主にハムストリングスと呼ばれる腿裏の筋群や、中殿筋などのお尻の筋肉のことを指します。
僕も最初は全く意味が解りませんでしたが、大学時代の恩師から「ほんの少し踵を長くつけるイメージで走れ」とアドバイスを受けました。それまでの私は、蹴りに頼ってふくらはぎの筋肉をパンパンにさせながら走っていました。しかし、アドバイスの通り「踵を長くつけるイメージ」で走ると、「ふくらはぎを使ってつま先で地面を蹴る」という走りから、「腿裏とお尻を使って足裏全体で地面を押す」走りに変わりました。地面を蹴る走りから、地面を押す走りに変わると先述した大きい筋肉が使えて、上り坂の後半になっても一定のリズムで走れるようになりました。
また、どんなコースを走る時も小さい筋肉より、大きい筋肉を使う走りの方が効率よく前に進むことができるので、上り坂を利用して「ほんの少し踵を長くつけるイメージ」を覚えて、上り坂だけでなく自分自身の苦手を克服していきましょう。

 

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